Причин, по которым люди начинают бегать может быть несколько: подтянуть фигуру, улучшить общее состояние или же составить компанию другу. Однако тренировочный процесс бега достаточно обширный, поэтому начинающим бегунам нужно ознакомиться с некоторыми моментами и советами, которые помогут получить от данного вида спорта желаемый результат и хорошее настроение.

Польза бега и противопоказания

Бег, относится к наиболее доступным и полезным видам спорта. В процессе бега работает весь связочно-мышечный аппарат, улучшается функциональность суставов. Благодаря данному виду спорта можно:

  • улучшить кровообращение;

  • обеспечить все органы и ткани кислородом;

  • стимулировать работу сердца и сосудов;

  • очистить организм от вредных токсинов и шлаков;

  • привести в норму обменные процессы;

  • снизить количество холестерина в крови;

  • избавиться от лишних калорий;

  • повысить выработку эндорфинов (гормон радости);

  • улучшить выносливость.

Польза бега неоспорима, но несмотря на обилие плюсов, этим видом спорта нужно заниматься правильно и далеко не всем. Категорически запрещено бегать при тяжелых сердечных патологиях (аритмия, пороки сердца, стеноз, сердечная недостаточность). Противопоказанием выступает и тромбофлебит ног, бронхиальная астма и другие хронические болезни. Если в анамнезе человека нет противопоказаний к бегу, он может смело приступать к тренировкам, начиная при этом с минимальных нагрузок.

Техника бега для начинающих

Программа бега для начинающих должна быть разработана на уровне начальной подготовки. Это поможет не навредить здоровью, получить максимум удовольствия. Если человек решил бегать, ему нужно соблюдать некоторые правила по технике и самой подготовке к пробежкам.

Одежда и обувь

Выбор одежды и обуви, пожалуй, один из главных моментов на которые нужно обратить внимание. Одеваться для пробежек нужно всегда по погоде. При выборе кроссовок, предпочтение лучше отдать качественной и брендовой обуви. Купить мужские или женские кроссовки Пума или любую другую известную модель спортивной обуви можно на сайте vse-krossovki.in.ua. Большой каталог спортивной обуви поможет подобрать необходимую модель высокого качества для любого покрытия: грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий.

Выбирая кроссовки для бега, нужно обращать внимание на хорошую амортизацию. Они должны плотно «сидеть» на ноге, быть мягкими, удобными, комфортными и с хорошей вентиляцией. Для ровных поверхностей и сухой погоды, можно купить кеды Пума женские, которые также представлены на сайте в большом ассортименте.

Выбор одежды должен соответствовать времени года. Многие профессиональные спортсмены новичкам рекомендуют начинать бегать в сухую и теплую погоду – начало весны или летом, поскольку именно в это время благоприятная температура воздуха.

Для пробежек нужно выбирать одежду из натуральных и легких тканей. Идеально подойдет спортивный костюм, лосины, шорты, футболка или ветровка. Одежда не должна сковывать движения или усиливать потливость. В холодное время года стоит одевать шапку или кепку.

При выборе экипировки важно учитывать 2 главных правила: бегуну не должно быть слишком жарко или холодно в процессе бега. Одеваться нужно так, чтоб ощущалась прохлада.

Разминка

Начинать бег нужно с хорошей разминки. Отличным вариантом станет ходьба в быстром темпе, махи руками, наклоны в стороны, растяжка спины. Достаточно этим упражнениям уделить 10 минут и только потом можно приступать к бегу. Легкие упражнения ускоряют кровоток, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Положение тела

По мнению профессиональных бегунов, тело в процессе бега нужно держать в удобном положении. Главное, чтобы человеку было комфортно. Но новичкам все же стоит придерживаться некоторых правил:

  • Ровные и расслабленные плечи.

  • Правильное положение стопы - ставить стопу на пятку, с перекатом на носок.

  • Ровная голова – не нужно смотреть под ноги в процессе бега или вертеть головой в стороны.

  • Туловище чуть наклонить вперед.

  • Руки нужно держать согнутыми в локтях.

  • Шаги при беге должны быть небольшими.

Для начинающих бегунов этих правил вполне достаточно, чтоб начинать пробежки.

Дыхание и пульс

Важным моментом считается правильное дыхание и пульс. Дышать нужно ровно и ритмично – вдох носом, выдох ртом. При этом выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, это поможет облегчить бег, принести пользу для организма, избежать появление одышки.

Контролировать нужно и пульс. Он должен быть в пределах 120-130 ударов в минуту. Благодаря этому измерению можно регулировать интенсивность тренировок, ускоряться или снижать скорость бега. Отличным вариантом станет покупка фитнес-браслета, который сможет контролировать тренировочный пульс, показывать количество потраченных калорий, фиксировать время пробежки.

Беговая тренировка для начинающих должна длиться не больше 30 минут. Начинать нужно с небольших 10-ти минутных пробежек, постепенно увеличивая время.

Программа бега

Новичкам в беговом спорте рекомендуется составить специальную программу тренировок и строго ее придерживаться. Она позволит быстрее достигнуть лучших результатов, сделать пробежки систематическими. График можно составить самому, отталкиваясь от своих возможностей, уровня подготовки и особенностей организма. В таком графике нужно отмечать день, время бега, показатели пульса.

Рекомендации по восстановлению

Научится бегать правильно совсем не сложно, но каждый бегун должен знать, как повести себя в ситуации, когда в процессе бега ухудшилось самочувствие.

  1. При быстром или длительном беге может появиться одышка, усилится сердцебиение. В таких случаях нужно остановить тренировку, отдышаться, выпить воды и медленным шагом пройтись к пункту назначения.

  2. Если человек решил бегать, первые тренировки рекомендуется проводить 2 – 3 раза в неделю.

  3. Время бега вначале не должно превышать 10 – 15 минут.

  4. При болях в суставах и мышцах, которые могут появиться на второй день после бега рекомендуется делать массаж, можно посетить баню.

  5. Запрещается бегать на полный желудок.

  6. Лучшее время для бега – утро.

  7. Если в процессе бега чувствуется усталость, можно перейти на быстрый шаг.

  8. При беге можно пить воду, но маленькими глотками.

  9. До и после бега рекомендуется делать разминку.

Соблюдая простые правила, бег принесет пользу организму, станет любимым видом спорта, который не только решит проблемы с лишним весом, но и улучшит общее состояние здоровья.